불면증 있는 분들이 조금 헷갈려하시는 행동들이 있습니다. 이걸 해야 할까? 말아야 할까? 헷갈리기 쉬운 주제들에 대해 설명을 드립니다.

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1.술

잠이 안 올 때 와인 한 잔이라든지 막걸리 한 잔 정도 가볍게 드시는 건 나쁘지 않습니다. 특히 극도의 긴장 상태를 경험하고 긴장이 풀리지 않을 때 가볍게 마시면 몸이 이완되는 측면이 있죠. 단 술을 마시는 행동이 반복이 되고, 잠을 자기 위해 꼭 술을 마셔야 한다는 쪽으로 생각이 바뀐다면 문제가 됩니다.

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2.운동

기본적으로 잠이 안 오면 운동을 해야 한다고 인지하는 경우가 많습니다. 그런데 운동은 '적당히'하는 것이 상당히 중요합니다. 운동이 너무 과해지면 피로가 커지고 그로 인해서 잠은 방해를 받을 수 있게 때문이죠. 특히 저녁 시간에 너무 과격한 운동을 할 경우 몸의 교감신경이 항진되어 잠에 이르는 것을 방해합니다. 그러니 운동의 강도와 시간대를 조절하시는 게 필요합니다. 또한 잠을 계속 못 자서 피로가 누적되어 있을 때에는 컨디션에 따라 운동량도 줄이는 지혜도 필요합니다.

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3.커피

커피에 들은 카페인은 반감기가 5시간 정도 됩니다. 반감기란 특정 성분이 몸에서 배출되어 반이 되는 시간을 말하는데, 이걸 계산해보았을 때 저녁시간에 마시는 커피는 아무래도 잠을 방해할 수가 있겠죠. 그런데 이 반감기 또한 사람마다 다를 수 있기 때문에 아침에 먹은 커피가 밤까지 영향을 미치는 사람도 있을 수 있습니다.

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4.낮잠

대부분 낮잠을 자면 밤에 잠을 못잔다고 생각들 하시는데, 낮잠은 오히려 불면증 치료에 도움되는 부분이 있습니다.  하지만 이 또한 요령이 필요한데요, 낮잠을 잘 때 10~15분 정도만 자야하고, 그러기 위해선 조금 불편한 자세로 의자나 소파에 앉아서 짧게 취해주는 게 좋습니다. 이렇게 하면 몸의 피로도가 줄어들어 너무 피곤해서 잠을 못 자는 상황을 막아줄 수 있고, 지난 밤의 부족한 수분도 보충해 줄 수 있어 도움이 됩니다. 실제 불면증이 좋아질 때를 살펴보면 밤잠도 밤잠이지만 낮잠이 온다는 얘기를 많이 하시는데요, 저는 이럴 때 적극적으로 주무시라는 얘기를 드리고 있습니다.

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5.스마트폰

잠자리에서 스마트폰은 안 보는 게 정답입니다.  대신 저는 스마트폰을 들으라고 말씀드립니다. 스마트폰으로 책을 듣거나, 영어회화, 인터넷 강의등을 듣는 것은 백색소음을 듣는 것처럼 불면증에 도움이 될 수 있습니다 .

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6.잠이 안 오면 침대에서 나오는 것

취침시간이 되면 일정하게 침실에 들어가라는 얘기가 있는가 하면, 침대에 있지 말고 졸릴 때까지 버티다가 들어가라는 얘기도 있는데요, 저는 이렇게 말씀을 드립니다. 취침 시간이 되면 들어가서 불을 끄는 것이 맞는데요, 이 상태에서 잠이 안 들면 '왜 이렇게 잠이 안오지? 다시 일어날까? 누워 있을까? 계속 고민하고 불안해하고 긴장하시는 분들이 있습니다. 이럴 땐 생각을 달리하셔야 합니다. 침대에 누웠다고 해서 바로 잠들 수 있다고 생각하지 마시고, 잠들기 위한 에너지를 충전하는 시간으로 생각하셔야 됩니다. 30분이 걸릴 수도, 1시간이 걸릴 수도 있지만 시간은 체크하지 마시고 그냥 편하게 누워있는 겁니다. 그러다 보면 몸에 긴장이 풀리고 피로가 조금씩 해소되면서 잠들 확률은 높아집니다.

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7.야식

배가 불러야 잠이 잘 온다는 분들이 계시죠. 그래서 잠들기 전에 배가 차도록 챙겨드시는 분들이 계신데요, 하지만 과식을 하게 되면 수면 중에 더부룩함 때문에 잠에서 깨기도 하고, 수면의 질이 떨어지거나, 소변이 마려워 잠에서 깨기도 합니다. 야식을 하실려면 허기를 때울 정도의 식사. 즉 바나나나 누룽지, 우유 한 잔처럼 가볍게 드시는 걸 권합니다. 또한 수면 중에는 땀으로 수분이 많이 빠져나가므로 미지근한 물이나 차를 조금 드시고 주무시는 것도 좋습니다.

8.피로감

혹시 내가 피곤하지 않아서 잠이 안 오는걸까?라고 생각하는 분들은 일부러 몸을 혹사시키고 운동을 하기도 하는데요, 적당한 피로는 수면에 도움이 되지만 과도한 피로는 오히려 잠을 방해합니다. 오히려 너무 피곤하다 싶으면 운동도 활동량도 모두 줄이는 게 좋습니다.

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9.독서

잠들기 전 독서는 긴장이나 불안을 풀어내는 좋은 습관입니다. 단 너무 재밌는 소설책보다는 강의를 듣고 있는 듯한 책이 낫겠죠. 독서가 너무 피곤하다면 일기를 쓰는 것을 추천드리는데요, 잠들기 전 생각이 많아서 잠이 안 올 때 낙서하듯이 일기를 쓰면 불안감이나 긴장감은 내려가고 몸이 이완되는 경험을 할 수 있습니다.

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10.기상시간

기상시간을 꼭 일정하게 해야한다는 얘기가 있는데요, 이거는 아닙니다. 잠을 자는 데에는 문제가 없지만 새벽 3~4시에 잠이 들고, 11~12시가 되야 일어나는 것처럼 수면리듬에만 문제가 생긴 경우 이것을 바로 맞추기 위해 기상시간을 일정하게 하는 게 맞는데요. 불면증이 있는 분들은 어렵게 새벽 4시에 잠이 들었는데 일부러 7시에 일어날 필요는 없습니다. 더 잘 수 있다면 8시, 9시까지도 더 자는 게 맞습니다. 어떻게든간에 잠을 잘 수 있는 능력을 키워주는 게 중요하기 때문입니다.

잠박사TV에서 영상으로 확인 가능합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=Row1OY9l9eM