안녕하세요, 자미원입니다.

잠자리에 누워서 이런 저런 생각으로 새벽 2~3시까지 깨어 있는다는 사실만 놓고 보면 입면장애형 불면증이라고 볼 수 있습니다.

본인이 원하는 시간에 잠자리에 누웠을 때 보통 30분 이내에 잠드는 것을 정상이라고 보는데요.

이렇게 오랜 시간동안 잠을 이루지 못한다는 건 분명 입면장애를 가지고 있는 불면증이라고 할 수 있겠습니다.

그런데 불면증의 경우 잠이 드는 것 자체도 문제이지만 수면시간 자체도 함께 줄어든다는 특징이 있습니다.

즉 늦게 잠이 든 만큼 수면시간이 줄어들고 그렇게 줄어든 수면시간을 보충하려고 하지만 낮잠이나 토막잠 같은 형태로 수면을 보충하기가 또 쉽지 않다는 특징이 있습니다.

그래서만성 불면증을 앓고 있는 분들의 경우엔 밤잠도 안 오지만 낮잠도 안 오니까 더 미치겠다 라고들 얘기를 많이 하시거든요.

그런데 지금 상태를 보면 밤잠을 이루기 힘든 것도 있는데 낮에는 또 낮잠을 통해서 부족한 수면을 보충하고 있다는 점을 본다면 전형적인 불면증과는 조금 다른 패턴을 보인다고도 할 수 있습니다.

이럴 때 한 번 체크해 봐야 하는 것이 수면리듬입니다.

수면리듬이라는 것이 한 번 두 번 흔들리면 그 흔들린 리듬에 따라가려는 경향성이 있습니다.

무슨 얘기냐면요. 하루 저녁 고민 때문에 잠을 설치면서 고민을 하다가 늦게 잠들었다고 칩시다. 그 때 잠들었던 시간이 새벽 2~3시경이었다고 하면요.

그 다음날도 또 그 다음날도 계속해서 새벽 2~3시에 잠들려고 하는 관성이 만들어진다는 것입니다.

그래서 조금 일찍 자야지 해서 12시에 누워도 결국엔 새벽 2~3시가 되어서야 잠이 든다는 것입니다.

그렇게 수면리듬이 새벽 2~3시에 잠드는 걸로 셋팅이 되면 (아침 기상시각은 일정할 수밖에 없으니까요) 수면시간은 부족해지게 되고 그 부족한 걸 낮잠으로 보충하는 형태의 수면리듬이 고착화 되게 되는 겁니다.

이 리듬이 평생 지속된다 이건 아니지만 그래도 어느 정도 일정기간까지는 리듬이 지속될 수 있습니다.

그래서 그 리듬을 바로 잡기 위해서는

1. 바로 잠이 들지 않는다 하더라도 가급적 평소 잠들던 시간에 잠자리에 눕는 습관을 가져가야 합니다.

2. 잠이 들지 않는다 하더라도 눈을 감고 쉰다는 마음으로 편안하게 몸을 쉬게 해 주자는 마음가짐으로 잠자리에 누워 있어야 합니다. (눈만 감고 있어도 어느 정도의 수면효과는 납니다. 잡생각이 나더라도 괜찮으니까 눈감고 누워 있어 봅시다)

3. 아침 기상시각은 지금처럼 비슷하게 나가되 낮잠을 자는 시간은 조금만 줄여보면 좋겠습니다.

낮잠을 아예 자지 못하면 집중력이나 학업능률이 떨어질 수 있으므로 쉬는 시간 10분을 잘 활용하면 좋겠구요. 너무 긴 시간 낮잠 자는 건 최대한 참아보도록 합시다.

4. 이렇게 해서 수면이 살짝 부족한 상태에서 잠자리에 이전처럼 일정하게 드는 연습을 계속해 봅시다.

단순 불면증이라기 보다는 수면리듬이 뒤로 밀리면서 그 리듬으로 자리잡아가려는 과도기일 가능성이 있기 때문에 리듬을 바로 잡기 위한 노력을 먼저 시도해 보면 좋겠습니다.

스스로 불면증이라고 생각하고 스트레스 받거나 불안해 하지 마시고 리듬의 변화라고 생각하고 일단 마음의 여유를 가져보면서 그 리듬을 바로 잡기 위한 노력을 먼저 시도해 봅시다.

감사합니다.